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Stärken Sie Ihre Gesundheit: Vier Lebensmittel gegen Vitamin-D-Mangel

  • Juliane Gutmann
    VonJuliane Gutmann
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Vitamin-D-Mangel kann ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen. Erfahren Sie, wie Sie mit vier einfachen Lebensmitteln vorbeugen können.

Vitamin D ist für die Stärkung von Muskeln und Knochen unerlässlich und spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper. Es kann vom Körper selbst produziert werden, vorausgesetzt, man bekommt genügend Sonnenlicht. Laut der Apotheken Umschau kann die Haut von Menschen, die regelmäßig im Freien sind, unter den in Deutschland üblichen Bedingungen 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs selbst produzieren. Ein ausgedehntes Sonnenbad ist dafür nicht notwendig. Es genügt, täglich Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Dabei sollte die Eigenschutzzeit der Haut nicht überschritten werden, um das Hautkrebsrisiko zu minimieren.

Vitamin-D-Überdosis durch Nahrungsergänzungsmittel möglich

Es gibt auch eine Vielzahl von Lebensmitteln, die zur Vitamin-D-Versorgung des Körpers beitragen. Einige Menschen greifen auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Diese sollten jedoch nicht ohne ärztliche Beratung eingenommen werden, da eine Überdosierung von Vitamin D zu Nierensteinen oder Nierenverkalkung führen kann. Laut der Apotheken Umschau besteht jedoch keine Gefahr einer Überdosierung für diejenigen, die Vitamin D ausschließlich durch Sonnenlicht und Nahrung aufnehmen.

Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Gesamtzufuhrmenge von 4.000 Internationalen Einheiten (IE), was rund 100 Mikrogramm entspricht. Die amerikanische Endokrinologische Gesellschaft hält sogar eine Zufuhr von bis zu 10.000 IE Vitamin D3 pro Tag beim gesunden Erwachsenen für unbedenklich, wie das Gesundheitsamt Bremen informiert.

Zu sehen ist Toastbrot, Eier, Salat und Schinken
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Sie essen täglich ein Ei? Damit steigern Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel.
© Chen Chen/Imago

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt ebenfalls: „Da bei einem Großteil der gesunden deutschen Bevölkerung nicht von einem Vitamin-D-Mangel auszugehen ist, sollte die Bestimmung der Vitamin-D-Versorgung nur bei begründetem Verdacht auf eine Mangelsituation oder bei Risikopersonen erfolgen“.

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Vitamin-D-reiche Lebensmittel: Diese enthalten besonders viel „Sonnenhormon“

Vitamin D wird oft als Sonnenhormon bezeichnet, da es tatsächlich die Vorstufe eines Hormons ist. Wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft, produzieren Leber und Niere aktives Vitamin D, so der Norddeutsche Rundfunk. Folgende Lebensmittel sind ebenfalls hervorragende Quellen für Vitamin D:

  • Lachs: 85 Gramm liefern 375 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D.
  • Forelle: Eine Portion rohe gezüchtete Regenbogenforelle enthält etwa 540 IE Vitamin D.
  • Maitake-Pilze: 150 Gramm rohe Maitake-Pilze enthalten 786 Internationale Einheiten Vitamin D.
  • Eier: Ein großes Ei liefert etwa 44 Internationale Einheiten Vitamin D.

Nahrungsergänzungsmittel: Welche 8 Vitamine und Mineralstoffe gefährlich sind bei Überdosierung

Serum in Glasflasche
Vitamin E sollte nie langfristig und ohne ärztliche Empfehlung eingenommen werden. Wer dies nicht beachtet, riskiert Magen-Darm-Probleme und ein erhöhtes Blutungsrisiko. Als tolerierbare Tageshöchstdosis gelten 300 mg pro Tag, wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit informiert. Die Verbraucherzentrale warnt gleichzeitig, dass bei Dosierungen von 130 bis ca. 200 mg pro Tag die Häufigkeit eines hämorrhagischen Schlaganfalls (Hirnblutung) zunimmt. © Dasha Petrenko/Imago
Nahaufnahme Vitamin D-Tabletten
Eine Überdosierung von Vitamin D kann problematisch verlaufen. „Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können. Da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich“, heißt es vonseiten des Robert Koch-Instituts. © Imago
Nahrungsergänzungstabletten neben zwei Mörsern
Vitamin B6 kann einzeln, aber auch in Form von Kombi-Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Eine Überdosierung schädigt das Nervensystem. Infolge leiden Betroffene an Gangunsicherheit, die mit Stürzen einhergehen kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für den Zusatz von Vitamin B6 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 3,5 Milligramm pro Tag. © Imago
Frau trinkt Vitamin-B12-Lösung.
Einige Menschen nehmen Vitamin B12 in Form von flüssiger Nahrungsergänzung zu sich. Auch hier gilt: Nehmen Sie das Präparat nur ein, wenn der Arzt es Ihnen rät. Gravierende Nebenwirkungen sind andernfalls möglich. Wie der NDR informiert, würden aktuelle Studien zeigen, dass ein zu hoher Vitamin-B12-Spiegel im Blut mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko verbunden sein kann. Eine Überdosis an Vitamin B12 wird dann wahrscheinlich, wenn man täglich mehr als 25 Mikrogramm des Vitamins über Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, so das BfR.  © Imago
Vitamin-3-Pillen so angeordnet, dass sie den Begriff „B3“ bilden
Die Einnahme von Vitamin B3 (auch Nicotinsäure oder Niacin) in überhöhter Dosierung kann die Gesundheit schädigen. Herzbrennen, Kopfschmerzen, Durchfall und Bauchschmerzen sind Anzeichen einer Überdosis. Auch potenziell lebensgefährlicher Blutdruckabfall und Leberschäden sind mögliche Folgen. Ein Niacin-Mangel kommt der Techniker Krankenkasse zufolge bei normaler Ernährung praktisch nicht vor. Allein durch Lebensmittel sei die kritische Höchstmenge von 35 Milligramm täglich kaum erreichbar.  © Imago
Mann hält Nahrungsergänzungsmittel in der Hand.
Viele Menschen nehmen täglich Vitamin A in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich. Eine Überdosis kann die Knochenstabilität senken. Bei Schwangeren steigt die Gefahr, dass das ungeborene Kind Schaden davonträgt. Für Erwachsene liegt die Tageshöchstdosis für Vitamin A (aus allen Quellen) bei 3.000 Mikrogramm, so die Verbraucherzentrale. Für Provitamin A gibt es keine derartige Empfehlung, weil eine Überdosis dieses Nährstoffs keine Beschwerden zur Folge hat.  © Michael Bihlmayer/Imago
Kalzium-Brausetabletten
Kalzium ist in zu hohen Dosen enorm schädlich. Wer den Mineralstoff in Form von Nahrungsergänzungsmitteln überdosiert, riskiert einen Herzinfarkt. Das sagt der Lübecker Professor für Pharmakonutrition Martin Smollich im Interview mit dem Wissensportal Spektrum: „Ab einer Tagesdosis von mehr als 1.500 Milligramm Kalzium steigt das Risiko nachweislich“. © Vlad Ispas/Imago
Vorsorgeuntersuchung: Ergebnisse einer Blutuntersuchung
Ein Kaliummangel, aber auch ein Kaliumüberschuss im Blut muss behandelt werden. Letzterer kann tödlich enden. Darmverschluss, Muskelschwäche und -lähmung, Lungenversagen sowie Herzrhythmusstörungen sind mögliche Folgen einer Überdosis Kalium, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Über die Ernährung werden in der Regel nicht mehr als fünf bis sechs Gramm Kalium pro Tag zugeführt, heißt es weiter. Bei intakter Nierenfunktion sei diese Menge unbedenklich. © Rüdiger Rebmann/Imago

Beim Kauf von Fisch sollte man nachhaltig gefangenen oder in Bio-Aquakulturen gezüchteten Fisch bevorzugen, um die Überfischung der Weltmeere nicht zu unterstützen. Achten Sie daher auf Bio- und Umweltsiegel. Der Naturschutzbund Deutschland e. V. empfiehlt insbesondere Naturland Wildfisch als „ökologisch sehr ambitioniertes Zertifizierungssystem“. Auch das Zertifizierungssystem der Organisation Friend of the Sea ist generell empfehlenswert. Fisch sollte laut Bayerischem Rundfunk als besondere Mahlzeit betrachtet und nicht täglich verzehrt werden.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Chen Chen/Imago

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