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Veganuary-Rezept

Gesund und kalorienarm ernähren? Probieren Sie die Bunte Bowl mit Pink Hummus und Frikadellen 

  • Janine Napirca
    VonJanine Napirca
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Gesundes, aber leckeres Abnehm-Rezept gesucht? Probieren Sie die Gemüse-Bowl mit Hummus, Quinoa und mal etwas anderen Frikadellen.

Sie haben Ende des vergangenen Jahres zu viel geschlemmt und wollen sich künftig gesünder und auch kalorienärmer ernähren? Keine schlechte Idee. Gerade im Januar entgiften viele Menschen ihren Körper mit Detox oder nehmen sich vor, einen Monat lang komplett auf Alkohol zu verzichten. Im Dry January (Deutsch: trockener Januar) trinkt man dann alkoholfreie Cocktails, sogenannte Mocktails wie beispielsweise den spritzigen Blutorangen-Mocktail. Andere wollen hingegen im neuen Jahr weniger Fleisch bzw. tierische Produkte konsumieren – Stichwort Veganuary. Mit einem Rezept von Greenforce klappt das auch ganz leicht, denn die Bunte Bowl mit Pink Hummus und Frikadellen ist nicht nur gesund und vegan, sondern auch echt lecker.

Zutaten: Das brauchen Sie für das gesunde Veganuary-Rezept: Bowl mit Frikadellen und Hummus

Für die Bowl:

Zudem benötigen Sie etwas Sonnenblumenöl, um die veganen Frikadellen in der Pfanne anzubraten.

Bunte Bowl mit Pink Hummus und Frikadellen
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Haben Sie sich schon einmal eine Gemüse-Bowl zubereitet? Das Rezept für die Bunte Bowl mit Pink Hummus und Frikadellen ist nicht nur gesund, sondern anlässlich des Veganuary auch frei von tierischen Produkten.
© Greenforce

Für den Pink Hummus:

  • 200 g Kichererbsen aus der Dose
  • 1 Rote Bete
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Tahin
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel & Knoblauchpulver

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Für das Dressing:

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 1/2 EL Zitronensaft
  • 2 TL Thymian
  • Optional: 1 TL Ahornsirup

Kalorienarm und gut für den Stoffwechsel: Zehn leckere Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können

Geschälte Grapefruit in Stückchen.
Zugegeben, sie ist bitter und deswegen nicht die beliebteste Zitrusfrucht. Aber: Wie eine kalifornische Studie zeigte, nimmt man nach dem Verzehr einer halben Grapefruit weniger Kalorien zu sich und auch das Sättigungsgefühl tritt schneller ein. Sie ist also durchaus eine ideale Ergänzung für den Ernährungsplan, wenn man abnehmen möchte. © LuboIvanko/Imago
Verschiedene Nuss-Sorten in einzelnen Schalen.
Ja, Nüsse haben einen hohen Fettgehalt. Aber sie enthalten eben auch Ballaststoffe und Eiweiße. Als kleiner Snack zwischendurch sind sie ideal. Auch, da sie in geringen Mengen den Stoffwechsel – und damit den Gewichtsverlust – tatkräftig unterstützen. © Achim Sass/Imago
Knäcke mit Hüttenkäse und Beeren.
Auch Hüttenkäse (s. Foto) und Magerquark gehören zu den Lebensmitteln, die beim Abnehmen nicht vergessen werden sollten. Ob auf Brot oder Knäcke, im Müsli mit Obst oder deftig mit Salz und Kräutern zu Kartoffeln – beide Milchprodukte haben einen hohen Eiweißgehalt und nur wenige Kalorien. Sie machen lange satt und sind reich an Calcium. © Zerbor/Imago
Brokkoli-Röschen auf einem Brettchen. Im Hintergrund Brokkoli- und Blumenkohlkopf im Korb.
Kreuzblütler, zu denen Brokkoli und Blumenkohl (s. Foto) genauso gehören wie z.B. Rosenkohl, sind sehr ballast- und nährstoffreich. Zudem enthalten sie vergleichsweise viele Proteine. Das Gemüse unterstützt die Gewichtsabnahme durch seine niedrige Energiedichte in Kombination mit Eiweißen und Proteinen. Tipp: Verzichten Sie besser auf die Zubereitung mit einer Soße aus Mehlschwitze oder viel Butter. © Westend61/Imago
Verschiedene Kartoffelsorten auf einem Markt in Nahaufnahme.
Ob Kartoffeln nun zur Diät gehören oder nicht, ist durchaus auch ein Streitthema. Aber die Vorteile sind klar: Die Erdäpfel enthalten viel Kalium (wichtig für einen gesunden Blutdruck) und weitere Nährstoffe wie Eisen und Magnesium. Nur kohlehydratarm sind sie nicht unbedingt. Aber, wenn man gekochte Kartoffeln etwas abkühlen lässt, kann sich resistente Stärke bilden, die sich wiederum positiv auf den Gewichtsverlust auswirken kann. Das gilt im Übrigen auch für Süßkartoffeln, Steckrüben oder anderes Wurzelgemüse.  © Edwin Remsberg/Imago
Verschiedene Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen in gelb, rot und schwarz.
Einige Hülsenfrüchte und Bohnen (z.B. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen) enthalten besonders viele gesunde Ballaststoffe und Eiweiße. Beides hält lange satt und man isst über den Tag nach einer Portion Hülsenfrüchte verteilt weniger Snacks und Co. © Larissa Veronesi/Imago
Eine Flasche ungefilterter Apfelessig.
Gibt man einen Schuss Apfelessig zu einem sehr kohlehydratreichen Gericht, stellt sich häufig schneller ein Gefühl der Sättigung ein und man isst automatisch weniger. Der fruchtige Essig kommt z.B. in Eintöpfe oder wird als Vinaigrette zum Salat gegessen. Sogar trinken kann man ihn, in kleinen Portionen pur oder verdünnt mit Wasser. © Madeleine Steinbach/Imago
Rucola-Salat
Grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Rucola (s. Foto), Spinat, Eisbergsalat oder Grünkohl schmecken sehr unterschiedlich. Ihnen gemein sind aber die wenigen Kalorien sowie Kohlehydrate und dafür jede Menge Ballaststoffe. Die wirken sich sehr positiv auf die Verdauung aus. Außerdem enthalten sie viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Hier kann man ordentlich zulangen, ohne die Kalorienzahl groß zu steigern. Zumindest, wenn man auf die allzu deftige Zubereitungsweise von Grünkohl verzichtet. © Virginija Vaidakavic/Imago
Kokos-Öl im Glastiegel, auf einem Holzlöffel und eine Kokosnuss daneben.
Kokos-Öl kann, dank seiner vielen mittelkettigen Fettsäuren, die Kalorienverbrennung ankurbeln und schneller für ein Sättigungsgefühl sorgen. Es zügelt den Appetit, aber es enthält viele Kalorien. Hier gilt es, einige Öle beim Kochen durch Kokos-Öl zu ersetzten. Nicht, es nachträglich hinzuzufügen.  © HandmadePictures/Imago
Ein Kind hält einen Korb mit Eiern.
Früher sagte man, dass zu viele Eier sich schlecht auf die Gesundheit, genauer: auf den Cholesterinwert, auswirken. Das haben Forscher inzwischen aber längst widerlegt. Sie sind reich an Proteinen, das Eigelb ist besonders nährstoffreich und Eier halten lange satt – ohne viele Kalorien zu haben. Übrigens: Ist die Schale intakt, hält ein gekochtes Ei gut zwei Wochen außerhalb der Kühlung. Man kann sie also ideal vorbereiten. © Cavan Images/Imago

So bereiten Sie das gesunde Abnehm-Rezept Bunte Bowl mit veganen Frikadellen und Pink Hummus zu

  1. Mixen Sie die „Easy To Mix“-Frikadelle wie auf der Packung beschrieben und kühlen Sie sie anschließend.
  2. In der Zwischenzeit können Sie die Quinoa für eine Viertelstunde bei niedriger Hitze im Salzwasser köcheln lassen. Gießen Sie sie anschließend über einem Sieb ab.
  3. Waschen Sie den Blattspinat. Auch die Tomaten und der Paprika sollten gewaschen und anschließend geschnitten werden. Schneiden Sie auch die Avocado und die Limette und geben Sie alle Zutaten mit dem Quinoa in eine Schüssel oder einen tiefen Teller.
  4. Geben Sie für den Hummus die Kichererbsen, die Rote Beete, das Olivenöl, den Zitronensaft und Tahin, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Knoblauchpulver in eine Schüssel und vermischen Sie die Zutaten gründlich mit einem Mixer. Der Pink Hummus wird ebenfalls in die Bowl-Schüssel gegeben.
  5. Nehmen Sie dann die Frikadellen-Masse aus dem Kühlschrank heraus und formen Sie Frikadellen daraus. Erhitzen Sie das Sonnenblumenöl in einer Pfanne und braten Sie die veganen Frikadellen von beiden Seiten auf mittlerer Stufe etwa drei bis vier Minuten an. Geben Sie sie anschließend auch in die Schüssel mit dem Pink Hummus, der Quinoa und dem Gemüse.
  6. Für das Salatdressing mischen Sie Olivenöl, Zitronensaft und Thymian, gegebenenfalls fügen Sie noch Ahornsirup hinzu.
  7. Gießen Sie das Dressing über das vegane Gericht und genießen Sie Ihre gesunde, vegane Bunte Bowl mit Pink Hummus und Frikadellen.

Sie sind auf den Geschmack von gesunden Rezepten, die frei von tierischen Produkten sind, gekommen? Dann probieren Sie unbedingt auch die etwas anderen Fisch-Frikadellen mit Tomaten-Gurken-Salat, die veganen Feta-Frikadellen mit Pfannengemüse und die Winter-Maultaschensuppe mit knusprigem Topping. Oder Sie sehen sich die besten veganen Kochbücher für den Veganuary an.

Rubriklistenbild: © Greenforce

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