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Veganuary

Leichtes und gesundes Veganuary-Rezept: Feta-Frikadellen mit Pfannengemüse 

  • Janine Napirca
    VonJanine Napirca
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Gesundes und veganes Rezept gesucht? Dann probieren Sie doch einmal Feta-Frikadellen mit Gemüse. Die Zubereitung ist ganz leicht.

Der Januar steht für viele Menschen ganz im Zeichen der guten Neujahrsvorsätze. Einer davon lautet bei vielen: gesunde Ernährung. Zum einen um vielleicht die ein oder anderen über die Feiertage angefressenen Kilos wieder purzeln zu lassen, zum anderen steht für manche auch das Tierwohl an erster Stelle. Dann wird der Januar zum Veganuary – das setzt sich zusammen aus dem englischen Wort für Januar: January und aus vegan. Passend dazu gibt es ein Rezept von Greenforce, einer veganen Lebensmittelmarke: Feta-Frikadellen mit Pfannengemüse.

Feta-Frikadellen mit Pfannengemüse
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Sie sind auf der Suche nach einem leichten und gesunden Veganuary-Rezept? Dann probieren Sie unbedingt die Feta-Frikadellen mit Pfannengemüse.
© BML

Wenn Sie auf den Geschmack von veganen Gerichten zum Abnehmen gekommen sind, sollten Sie sich die französische „Emily in Paris“-Diät-Lauchsuppe nicht entgehen lassen. Auch vegane Silvestersnacks schmecken im Veganuary noch gut. Etwas kalorienhaltiger, aber auch vegan und passend zur kalten Jahreszeit sind der fancy Eierpunsch, der Kurkuma-Eierlikör und der saftige Christstollen ohne Butter, Quark und Milch.

Folgende Zutaten brauchen Sie für die Feta-Gemüse-Frikadellen im Veganuary

Außerdem benötigen Sie zum Würzen noch Salz und Pfeffer und zum Anrichten etwas frische Petersilie.

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Kalorienarm und gut für den Stoffwechsel: Zehn leckere Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können

Geschälte Grapefruit in Stückchen.
Zugegeben, sie ist bitter und deswegen nicht die beliebteste Zitrusfrucht. Aber: Wie eine kalifornische Studie zeigte, nimmt man nach dem Verzehr einer halben Grapefruit weniger Kalorien zu sich und auch das Sättigungsgefühl tritt schneller ein. Sie ist also durchaus eine ideale Ergänzung für den Ernährungsplan, wenn man abnehmen möchte. © LuboIvanko/Imago
Verschiedene Nuss-Sorten in einzelnen Schalen.
Ja, Nüsse haben einen hohen Fettgehalt. Aber sie enthalten eben auch Ballaststoffe und Eiweiße. Als kleiner Snack zwischendurch sind sie ideal. Auch, da sie in geringen Mengen den Stoffwechsel – und damit den Gewichtsverlust – tatkräftig unterstützen. © Achim Sass/Imago
Knäcke mit Hüttenkäse und Beeren.
Auch Hüttenkäse (s. Foto) und Magerquark gehören zu den Lebensmitteln, die beim Abnehmen nicht vergessen werden sollten. Ob auf Brot oder Knäcke, im Müsli mit Obst oder deftig mit Salz und Kräutern zu Kartoffeln – beide Milchprodukte haben einen hohen Eiweißgehalt und nur wenige Kalorien. Sie machen lange satt und sind reich an Calcium. © Zerbor/Imago
Brokkoli-Röschen auf einem Brettchen. Im Hintergrund Brokkoli- und Blumenkohlkopf im Korb.
Kreuzblütler, zu denen Brokkoli und Blumenkohl (s. Foto) genauso gehören wie z.B. Rosenkohl, sind sehr ballast- und nährstoffreich. Zudem enthalten sie vergleichsweise viele Proteine. Das Gemüse unterstützt die Gewichtsabnahme durch seine niedrige Energiedichte in Kombination mit Eiweißen und Proteinen. Tipp: Verzichten Sie besser auf die Zubereitung mit einer Soße aus Mehlschwitze oder viel Butter. © Westend61/Imago
Verschiedene Kartoffelsorten auf einem Markt in Nahaufnahme.
Ob Kartoffeln nun zur Diät gehören oder nicht, ist durchaus auch ein Streitthema. Aber die Vorteile sind klar: Die Erdäpfel enthalten viel Kalium (wichtig für einen gesunden Blutdruck) und weitere Nährstoffe wie Eisen und Magnesium. Nur kohlehydratarm sind sie nicht unbedingt. Aber, wenn man gekochte Kartoffeln etwas abkühlen lässt, kann sich resistente Stärke bilden, die sich wiederum positiv auf den Gewichtsverlust auswirken kann. Das gilt im Übrigen auch für Süßkartoffeln, Steckrüben oder anderes Wurzelgemüse.  © Edwin Remsberg/Imago
Verschiedene Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen in gelb, rot und schwarz.
Einige Hülsenfrüchte und Bohnen (z.B. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen) enthalten besonders viele gesunde Ballaststoffe und Eiweiße. Beides hält lange satt und man isst über den Tag nach einer Portion Hülsenfrüchte verteilt weniger Snacks und Co. © Larissa Veronesi/Imago
Eine Flasche ungefilterter Apfelessig.
Gibt man einen Schuss Apfelessig zu einem sehr kohlehydratreichen Gericht, stellt sich häufig schneller ein Gefühl der Sättigung ein und man isst automatisch weniger. Der fruchtige Essig kommt z.B. in Eintöpfe oder wird als Vinaigrette zum Salat gegessen. Sogar trinken kann man ihn, in kleinen Portionen pur oder verdünnt mit Wasser. © Madeleine Steinbach/Imago
Rucola-Salat
Grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Rucola (s. Foto), Spinat, Eisbergsalat oder Grünkohl schmecken sehr unterschiedlich. Ihnen gemein sind aber die wenigen Kalorien sowie Kohlehydrate und dafür jede Menge Ballaststoffe. Die wirken sich sehr positiv auf die Verdauung aus. Außerdem enthalten sie viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Hier kann man ordentlich zulangen, ohne die Kalorienzahl groß zu steigern. Zumindest, wenn man auf die allzu deftige Zubereitungsweise von Grünkohl verzichtet. © Virginija Vaidakavic/Imago
Kokos-Öl im Glastiegel, auf einem Holzlöffel und eine Kokosnuss daneben.
Kokos-Öl kann, dank seiner vielen mittelkettigen Fettsäuren, die Kalorienverbrennung ankurbeln und schneller für ein Sättigungsgefühl sorgen. Es zügelt den Appetit, aber es enthält viele Kalorien. Hier gilt es, einige Öle beim Kochen durch Kokos-Öl zu ersetzten. Nicht, es nachträglich hinzuzufügen.  © HandmadePictures/Imago
Ein Kind hält einen Korb mit Eiern.
Früher sagte man, dass zu viele Eier sich schlecht auf die Gesundheit, genauer: auf den Cholesterinwert, auswirken. Das haben Forscher inzwischen aber längst widerlegt. Sie sind reich an Proteinen, das Eigelb ist besonders nährstoffreich und Eier halten lange satt – ohne viele Kalorien zu haben. Übrigens: Ist die Schale intakt, hält ein gekochtes Ei gut zwei Wochen außerhalb der Kühlung. Man kann sie also ideal vorbereiten. © Cavan Images/Imago

Veganuary-Rezept: So bereiten Sie die veganen Feta-Gemüse-Frikadellen zu

  1. Schälen Sie Zwiebel, Karotte und Kartoffeln. Die Zwiebel wird ebenso wie die Frühlingszwiebeln kleingeschnitten, die Karotte und die Kartoffeln hingegen in Scheiben. Auch die Paprika und die Pilze sollten Sie in Scheiben schneiden. Geben Sie die Zutaten in eine Pfanne und braten Sie sie auf mittlerer Hitze gleichmäßig an. Schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab.
  2. Mixen und kühlen Sie in der Zwischenzeit die „Easy-To-Mix“-Frikadellen wie auf der Verpackung beschrieben, füllen Sie sie anschließend mit dem veganen Feta und braten Sie die Feta-Frikadellen in einer weiteren Pfanne ebenfalls auf mittlerer Stufe gleichmäßig an.
  3. Servieren Sie die veganen Feta-Frikadellen zum Pfannengemüse und richten Sie das Veganuary-Rezept mit frischer Petersilie an.

Sie sind auf den Geschmack von veganer Ernährung gekommen? Dann sollten Sie sich die besten veganen Kochbücher nicht entgehen lassen.

Rubriklistenbild: © BML

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