Gesund abnehmen mit Low-Carb-Rezepten von Doc Esser

Janine Napirca
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20.04.2023, 10:14 Uhr

Rezept von Doc Esser

Low Carb: Gesunder Start in den Tag mit Obazda, Räucherlachsaufstrich und Nussbrot

VonJanine Napirca
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Allein mit Sport werden die Pfunde vor dem Sommer nicht purzeln, sehr wichtig ist auch eine gesunde Ernährung. Probieren Sie Low-Carb-Rezepte von Doc Esser.

Haben Sie über die Osterfeiertage zu viel geschlemmt oder immer noch Corona-Hüftspeck, das vor dem Sommer für die Badehosen- bzw. Bikinifigur runter soll? Wie gut, dass es gesunde Low-Carb-Rezepte, die wenig Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel cremiges Putengeschnetzeltes in Kokosmilch mit Paprika, Erbsen und Möhren oder Low-Carb-Burger-Wrap gibt. Zum einen unterstützen diese beim Abnehmen, zum anderen bleiben aber weder Sättigungsgefühl noch guter Geschmack auf der Strecke.

Auch der leitende Oberarzt Dr. Heinz-Wilhelm Esser, den Sie vielleicht als Doc Esser aus dem Fernsehen kennen, und Kochbuchautorin Bettina Matthaei beschäftigten sich mit dem Thema gesunde Ernährung. Probieren Sie doch gleich einmal ein Frühstücksrezept aus: Nussbrot mit Räucherlachs-Brotaufstrich und selbstgemachtem Obazda.

Für das gesunde Obazda-Rezepte brauchen Sie folgende Zutaten

Zubereitungszeit:	10 Minuten
Portionen:	1

70 g zimmerwarmer reifer Brie (30 %)
20 g weiche Butter
30 g Doppelrahmfrischkäse
1 TL Delikatess-Paprikapulver
1–2 Prisen Cayennepfeffer
1–2 Prisen Salz
1–2 Prisen frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1–2 Frühlingszwiebeln (geputzt 20 g)

Räucherlachs-Brotaufstrich und Obazda von Doc Esser. — Räucherlachs-Brotaufstrich und Obazda machen Sie für Ihr Low-Carb-Frühstück mit den Rezepten von Doc Esser ganz schnell und einfach selbst.
© Hubertus Schüler/Becker Joest Volk Verlag

Die Zubereitung des Low-Carb-Obazda geht schnell und einfach

Den Brie sehr fein würfeln. Butter und Frischkäse dazugeben und mit der Gabel zu einer homogenen Masse zerdrücken.
Paprikapulver und Cayennepfeffer dazugeben und mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken.
Die Frühlingszwiebel(n) putzen, in hauchdünne Ringe schneiden und über den Obazda streuen.

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Folgende Zutaten brauchen Sie für den gesunden frischen Räucherlachs-Brotaufstrich

Zubereitungszeit:	10 Minuten
Portionen:	1

75 g Räucherlachs in Scheiben
60 g Doppelrahmfrischkäse
2 TL scharfer Meerrettich aus Tube oder Glas (10 g)
1 TL Zitronensaft (5 ml)
1 TL abgeriebene Biozitronenschale
1 Prise Salz
1 Prise frisch gemahlener grüner Pfeffer
3–4 Stängel Dill (7 g) oder TK-Ware

Den Lachs etwa 4 mm klein würfeln oder fein hacken.
Den Frischkäse mit Meerrettich, Zitronensaft und -schale verrühren. Den Lachs untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Dill abbrausen, trocken tupfen, hacken und unter den Aufstrich heben.

Kalorienarm und gut für den Stoffwechsel: Zehn leckere Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können

Geschälte Grapefruit in Stückchen. — Zugegeben, sie ist bitter und deswegen nicht die beliebteste Zitrusfrucht. Aber: Wie eine kalifornische Studie zeigte, nimmt man nach dem Verzehr einer halben Grapefruit weniger Kalorien zu sich und auch das Sättigungsgefühl tritt schneller ein. Sie ist also durchaus eine ideale Ergänzung für den Ernährungsplan, wenn man abnehmen möchte. © LuboIvanko/Imago

Verschiedene Nuss-Sorten in einzelnen Schalen. — Ja, Nüsse haben einen hohen Fettgehalt. Aber sie enthalten eben auch Ballaststoffe und Eiweiße. Als kleiner Snack zwischendurch sind sie ideal. Auch, da sie in geringen Mengen den Stoffwechsel – und damit den Gewichtsverlust – tatkräftig unterstützen. © Achim Sass/Imago

Knäcke mit Hüttenkäse und Beeren. — Auch Hüttenkäse (s. Foto) und Magerquark gehören zu den Lebensmitteln, die beim Abnehmen nicht vergessen werden sollten. Ob auf Brot oder Knäcke, im Müsli mit Obst oder deftig mit Salz und Kräutern zu Kartoffeln – beide Milchprodukte haben einen hohen Eiweißgehalt und nur wenige Kalorien. Sie machen lange satt und sind reich an Calcium. © Zerbor/Imago

Brokkoli-Röschen auf einem Brettchen. Im Hintergrund Brokkoli- und Blumenkohlkopf im Korb. — Kreuzblütler, zu denen Brokkoli und Blumenkohl (s. Foto) genauso gehören wie z.B. Rosenkohl, sind sehr ballast- und nährstoffreich. Zudem enthalten sie vergleichsweise viele Proteine. Das Gemüse unterstützt die Gewichtsabnahme durch seine niedrige Energiedichte in Kombination mit Eiweißen und Proteinen. Tipp: Verzichten Sie besser auf die Zubereitung mit einer Soße aus Mehlschwitze oder viel Butter. © Westend61/Imago

Verschiedene Kartoffelsorten auf einem Markt in Nahaufnahme.

Ob Kartoffeln nun zur Diät gehören oder nicht, ist durchaus auch ein Streitthema. Aber die Vorteile sind klar: Die Erdäpfel enthalten viel Kalium (wichtig für einen gesunden Blutdruck) und weitere Nährstoffe wie Eisen und Magnesium. Nur kohlehydratarm sind sie nicht unbedingt. Aber, wenn man gekochte Kartoffeln etwas abkühlen lässt, kann sich resistente Stärke bilden, die sich wiederum positiv auf den Gewichtsverlust auswirken kann. Das gilt im Übrigen auch für Süßkartoffeln, Steckrüben oder anderes Wurzelgemüse. © Edwin Remsberg/Imago

Verschiedene Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen in gelb, rot und schwarz.

Einige Hülsenfrüchte und Bohnen (z.B. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen) enthalten besonders viele gesunde Ballaststoffe und Eiweiße. Beides hält lange satt und man isst über den Tag nach einer Portion Hülsenfrüchte verteilt weniger Snacks und Co. © Larissa Veronesi/Imago

Eine Flasche ungefilterter Apfelessig.

Gibt man einen Schuss Apfelessig zu einem sehr kohlehydratreichen Gericht, stellt sich häufig schneller ein Gefühl der Sättigung ein und man isst automatisch weniger. Der fruchtige Essig kommt z.B. in Eintöpfe oder wird als Vinaigrette zum Salat gegessen. Sogar trinken kann man ihn, in kleinen Portionen pur oder verdünnt mit Wasser. © Madeleine Steinbach/Imago

Rucola-Salat

Grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Rucola (s. Foto), Spinat, Eisbergsalat oder Grünkohl schmecken sehr unterschiedlich. Ihnen gemein sind aber die wenigen Kalorien sowie Kohlehydrate und dafür jede Menge Ballaststoffe. Die wirken sich sehr positiv auf die Verdauung aus. Außerdem enthalten sie viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Hier kann man ordentlich zulangen, ohne die Kalorienzahl groß zu steigern. Zumindest, wenn man auf die allzu deftige Zubereitungsweise von Grünkohl verzichtet. © Virginija Vaidakavic/Imago

Kokos-Öl im Glastiegel, auf einem Holzlöffel und eine Kokosnuss daneben.

Kokos-Öl kann, dank seiner vielen mittelkettigen Fettsäuren, die Kalorienverbrennung ankurbeln und schneller für ein Sättigungsgefühl sorgen. Es zügelt den Appetit, aber es enthält viele Kalorien. Hier gilt es, einige Öle beim Kochen durch Kokos-Öl zu ersetzten. Nicht, es nachträglich hinzuzufügen. © HandmadePictures/Imago

Ein Kind hält einen Korb mit Eiern.

Früher sagte man, dass zu viele Eier sich schlecht auf die Gesundheit, genauer: auf den Cholesterinwert, auswirken. Das haben Forscher inzwischen aber längst widerlegt. Sie sind reich an Proteinen, das Eigelb ist besonders nährstoffreich und Eier halten lange satt – ohne viele Kalorien zu haben. Übrigens: Ist die Schale intakt, hält ein gekochtes Ei gut zwei Wochen außerhalb der Kühlung. Man kann sie also ideal vorbereiten. © Cavan Images/Imago

Folgende gesunde Zutaten brauchen Sie für das Low-Carb-Nussbrot

Zubereitungszeit:	20 Minuten
Backzeit:	80-90 Minuten
Nachgarzeit:	10-15 Minuten
Portion:	1

50 g Chiasamen
20 g Flohsamenschalen
70 g braune Leinsamen
50 g braunes Low-Carb-Mandelmehl
60 g Inulin
1 TL Salz (7 g)
100 g Walnusskerne
100 g Sonnenblumenkerne
50 g Kürbiskerne
6 TL Walnussöl (30 ml)

Außerdem brauchen Sie eine Kastenform mit den ungefähren Maßen 10,5 x 24 Zentimeter.

Nussbrot von Doc Esser. — Das Nussbrot von Doc Esser hat nur wenig Kohlenhydrate und eignet sich daher wunderbar für eine Low-Carb-Diät.
© Hubertus Schüler/Becker Joest Volk Verlag

Zubereitung: So backen Sie gesundes Nussbrot nach dem Rezept von Doc Esser

Den Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen, dabei eine mit Wasser gefüllte Auflaufform hineinstellen. Die Kastenform mit Backpapier auslegen.
Chiasamen und Flohsamenschalen mischen, 250 ml heißes Wasser dazu gießen, gründlich umrühren und etwa 15 Minuten quellen lassen, dabei ab und zu umrühren.
Inzwischen die Leinsamen im Mixer oder Blitzhacker möglichst fein mahlen. In eine Rührschüssel geben und mit Mandelmehl, Inulin und Salz gründlich mischen.
Walnüsse grob hacken und mit Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen einrühren. Die Chia Mischung dazugeben und alles gründlich mit den Knethaken des Handrührgeräts verkneten. Dann mit den Händen kneten und zum Schluss das Walnussöl einarbeiten.
Die Teigmasse in die vorbereitete Form geben, mit angefeuchteten Fingern gut andrücken, glatt streichen und die Oberfläche mit einem Küchenspachtel im Abstand von 2 cm diagonal einritzen.
Im vorgeheizten Ofen (mittlere Schiene) 80–90 Minuten backen.
Nach der Hälfte der Zeit die Form einmal umdrehen, damit das Brot gleichmäßig backt. Im ausgeschalteten Ofen 10–15 Minuten nachgaren lassen.
Herausnehmen, das Nussbrot aus der Form heben und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

Diese und einige weitere gesunde Low-Carb-Rezepte, ebenso wie Trainingsübungen finden Sie im Buch „Doc Esser macht den Westen fit: Schritt für Schritt zu mehr Fitness und Gesundheit“ (werblicher Link) von Dr. Heinz-WIlhelm Esser & Bettina Matthaei:

„Doc Esser macht den Westen fit: Schritt für Schritt zu mehr Fitness und Gesundheit“ von Dr. Heinz-WIlhelm Esser & Bettina Matthaei.
© Hubertus Schüler/Becker Joest Volk Verlag

Doc Esser macht den Westen fit: Schritt für Schritt zu mehr Fitness und Gesundheit
ISBN-13: 978-3954532858, 22,00 EUR
192 Seiten, Format 15.3 x 1.7 x 21.7 cm, Taschenbuch
Text: Dr. Heinz-WIlhelm Esser & Bettina Matthaei
Fotografie: Hubertus Schüler
Erschienen am 16. Dezember 2022 im Becker Joest Volk Verlag

Wenn Sie insbesondere auf der Suche nach gesunden Rezepten sind, die nicht länger als eine Viertelstunde Zeit in Anspruch nehmen – dann schauen Sie sich doch einmal das 15-Minuten-Rezept Paprika-Feta-Omelett von Dr. Franziska Rubin an.