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Maßnahmen gesundheitsfördernd

Lebensqualität mit der richtigen Ernährung erhöhen: Ernährungswissenschaftler erklärt, wie das geht

  • Vivian Werg
    VonVivian Werg
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Eine ausgewogene Ernährung kann die Lebenserwartung erhöhen. Schon wenige Änderungen in den Essensgewohnheiten können helfen, gesund zu altern.

Berlin – Im hektischen Alltag sind Stress und Bewegungsmangel keine Seltenheit. Häufig bleibt auch wenig Zeit für eine ausgewogene Ernährung. Dabei können viel Bewegung und eine gesunde Ernährungsform die Gesundheit positiv beeinflussen und Krankheitsrisiken minimieren. Vergangene Studien zeigten, dass sich so auch die Lebenserwartung erhöht. Einer Ärztin zufolge können auch bestimmte Lebensmittel bei Krankheiten helfen.

Eine zucker- und kalorienreiche Ernährung hingegen ist ungesund und kann lästige Fettpölsterchen begünstigen. Wie eine gesunde Ernährung im stressigen Alltag gelingen kann und welche Gewohnheiten Sie dafür ändern müssen, haben wir nachfolgend zusammengefasst.

Ein gesundes Frühstück am Morgen sollte nährstoff- und abwechslungsreich sein.
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Ein gesunder Lebensstil und die richtige Ernährung können die Gesundheit positiv beeinflussen (Symbolbild)
© Angel Santana Garcia/ Imago

Gesund altern: Die richtige Ernährung ist wichtig für ein gesundes Leben

Immer mehr Menschen leiden in Deutschland an Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck. Nach den Ergebnissen der Gesundheitsstudie GEDA des Robert Koch-Instituts sind insgesamt 53,5 Prozent der Bevölkerung von Übergewicht (einschließlich Adipositas) betroffen. Jeder dritte Erwachsene leidet an Bluthochdruck.

Statt auf Trend-Diäten zu setzen oder auf angesagte Superfoods zu vertrauen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Diese sollte eine möglichst bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen beinhalten, um den täglichen Bedarf an Nährstoffen abdecken zu können.

Ernährung gegen Altern: Zehn Lebensmittel, auf die Sie verzichten sollten

Kaffee in Tasse
Telomere gelten als Marker, die das biologische Alter eines Menschen anzeigen und eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielen. Sie befinden sich am Ende der Chromosomen als Schutzkappen und werden bei jeder Zellteilung kürzer. Krankheiten können zur Verkürzung beitragen. Umso wichtiger ist deshalb die richtige Ernährung. Wer länger jung aussehen möchte, sollte deshalb auch seinen Kaffeekonsum kritisch überprüfen. Denn Kaffee kann zwar ein echter Wachmacher sein. Allerdings erhöht er auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, was zur Alterung der Haut beiträgt. © Bernd Jürgens/IMAGO
Butter
Butter gehört für viele Menschen immer auf ihr Brot. Dabei hat sie eine hohe Dichte an gesättigten tierischen Fettsäuren, welche Entzündungen im Körper begünstigen, für einen erhöhten Cholesterinspiegel sorgen und somit die Telomere verkürzen. © Eivaisla/IMAGO
Schaumküsse
Möchten Sie, dass Ihre Haut lange straff und geschmeidig bleibt, dann Finger weg von Süßigkeiten. Der in ihnen enthaltene Zucker wirkt eben nicht nur entzündungsfördernd, sondern lässt die Haut auch schneller altern. Denn die kurzkettigen Kohlenhydrate zerstören die beiden Proteine Kollagen und Elastin, die die Haut normalerweise straff halten. © Westend61/IMAGO
Milchprodukte
Milchprodukte können ebenfalls zu einer schnelleren Alterung führen. Sie fördern nicht nur Entzündungen im Körper, sondern werden bei der Verdauung in Laktose gespalten. Dies schadet letztendlich der körpereigenen Kollagenproduktion. Mit zunehmendem Alter fällt es dem Körper zudem schwerer, die in der Milch enthaltene Laktose zu verdauen. Deshalb sollten Milchprodukte wie etwa Joghurt oder Käse nicht in großen Mengen gegessen werden. ©  Alex9500/IMAGO
Alkohl
Alkohol ist Zellgift und entzieht dem Körper gleichzeitig Flüssigkeit. Beides schadet nicht nur der Gesundheit, sondern lässt Menschen auch äußerlich älter wirken. Allerdings kommt es bei Alkohol auch auf die Menge und Qualität an. Rotwein enthält beispielsweise Resveratrol. Das Polyphenol schützt die Haut, indem es freie Radikale bindet. Dadurch lässt es die Haut gesund altern. © Ezequiel Gimà nez/IMAGO
Wurst
Verarbeitete Wurst- und Fleischwaren enthalten viel Salz sowie hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen. Diese Kombination kann dazu führen, dass die Telomere schrumpfen und schneller altern lassen. © Photology2000/IMAGO
Pommes
Auch der Verzehr von Pommes kann den Alterunsprozess beschleunigen. Beim Frittieren entstehen nämlich durch die hohe Hitze viele Transfettsäuren. Sie können die Telomerlänge negativ beeinflussen. © avq/IMAGO
Glas mit Cola
Nicht nur der in Softdrinks wie Limonade enthaltene Zucker ist für die Gesundheit schädlich. In Cola steckt beispielsweise auch Phosphorsäure. Sie steht im Verdacht, die Knochen zu schwächen. Eine geringe Knochendichte kann wiederum zu Knochenschwund, der sogenannten Osteoporose, führen und das Altern beschleunigen. © Kitch/IMAGO
Salz auf einem Löffel
Auch Salz kann sich negativ auf die Alterung auswirken. Zu viel des beliebten Gewürzes lässt beispielsweise das Gesicht aufgedunsen und die Augenringe dunkler wirken. Lebensmittel wie zum Beispiel Fertigsoßen oder Chips, die viel Salz enthalten, führen außerdem dazu, dass sich Wasser im Körper einlagert. Zudem entzieht das enthaltene Natrium den Knochen wichtiges Kalzium und erhöht den Blutdruck. Gänzlich auf Salz sollte allerdings auch nicht verzichtet werden. Mithilfe von zum Beispiel Joghurt, Bananen oder Trockenfrüchten kann das Salz mit Kalium ausgeglichen werden. © Orcea David/IMAGO
Chips
Die Teilnehmer einer Studie, die täglich mehr als drei Portionen hoch verarbeitete Lebensmittel aßen, hatten ein doppelt so hohes Risiko für verkürzte Telomere als Personen, die maximal eine Portion an Fertigprodukten pro Tag zu sich nahmen. Zu diesen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Chips, Weißbrot, Kuchen, Gebäck, Schokolade und Fertiggerichte. © "ungvar"/IMAGO

Tipps zur gesunden Ernährung: So können Sie Ihre Lebensqualität erhöhen

„Wenn sich jeder Deutsche gesund ernähren würde, könnten wir die Risiken häufig auftretender Krankheiten um 70 bis 80 Prozent senken“, sagte Ernährungswissenschaftler Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King´s College London, in einem Interview mit der FAZ.

Auf welche Lebensmittel Sie laut dem Ernährungswissenschaftler besser verzichten und welche Gewohnheiten Sie in Ihrer täglichen Essens-Routine integrieren sollten:

  • Ein fett- statt kohlenhydratreiches Frühstück verhindert, dass der Blutzucker zu schnell steigt und vermeidet ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl.
  • Gesunde und vollwertige Lebensmittel gegen hochverarbeitete Lebensmittel austauschen. Denn: Über 50 Prozent aller Lebensmittel in Deutschland sind stark verarbeitet. Das bedeutet, sie enthalten viele Zusatzstoffe wie Farb- und Geschmacksverstärker und wenig Nährstoffe. Diese steigern den Appetit und Hunger um 25 Prozent.
  • Eine bewusste Ernährung fördert die Darmflora: Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sind gut für den Darm und unterstützen gleichzeitig das Immunsystem.
  • Zwischendurch dem Darm Pausen gönnen: Zwischen den Mahlzeiten ruhig mal längere Pausen einlegen. Wer snacken möchte, sollte zu unverarbeiteten Snacks greifen.
  • Je mehr pflanzliche Kost auf den Teller kommt, desto besser für die Darmgesundheit und die Gesundheit im Allgemeinen. Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, sollte dabei vor allem auf eine gute Qualität achten.
  • Wer sich größtenteils gesund ernährt, kann sich ab und zu auch etwas gönnen. Allerdings ist eine 80-20-Basis ratsam. Das heißt, wer sich 80 Prozent der Zeit von gesunden, vollwertigen Lebensmitteln ernährt, kann die übrigen 20 Prozent essen, worauf er Lust hat.

Verbraucherzentrale: Pflanzliche Ernährung muss nicht zwangsläufig teurer sein

Angesichts erhöhter Lebensmittelpreise wollen viele Menschen sparen, wo es nur geht. Aber nicht immer muss eine gesunde Ernährung teuer sein. Dem Experten zufolge gibt es viele nährstoffreiche Lebensmittel auch für ein kleines Budget. Lebensmittel aus Konserven wie Bohnen oder Gemüse sind beispielsweise gute Alternativen und benötigen zudem wenig Zeit für die Zubereitung.

Hinweis der Redaktion

Die in diesem Artikel genannten Informationen ersetzen nicht den Gang zu einem Arzt oder einer Ärztin. Nur Fachleute können die richtige Diagnose erstellen und eine geeignete Therapie einleiten. Die Einnahme von Medikamenten oder auch Nahrungsergänzungsmitteln sollte vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.

Eine Umfrage des Statistischen Amtes der Europäischen Union (Eurostat) hat ergeben, dass im vergangenen Jahr immer weniger Menschen in der Lage waren, sich mindestens jeden zweiten Tag eine ausgewogene Mahlzeit mit Fleisch, Fisch oder eine vegetarische Alternative leisten zu können. Die Verbraucherzentrale hat daher empfohlen, auf Fleisch zu verzichten und zu einer pflanzenbasierten Ernährungsweise geraten, die nicht nur gesund, sondern auch kostengünstiger sein soll. (vw)

Rubriklistenbild: © Angel Santana Garcia/ Imago

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