Fit Food der Woche, Teil 18
Wassermelone, die süße Sommerfrucht mit überraschenden Gesundheitsvorteilen
VonAlexandra Grauvoglschließen
Süß, erfrischend und voller Power: Die Wassermelone ist nicht irgendein sommerlicher Snack. Ihr hoher Wassergehalt trifft auf starke Inhaltsstoffe wie Citrullin und Lycopin – perfekt für Sportler!
Wenn Schweiß fließt und Ihr Körper nach Regeneration schreit, darf sie in Ihrem Speiseplan nicht fehlen: die Wassermelone. Mit satten 91 Prozent Wasseranteil ist sie ein natürlicher Isoton-Drink – ganz ohne künstlichen Zucker. Dazu die geballte Gesundheitskraft von Citrullin, Lycopin, Vitamin C und Kalium. Ein echter Gamechanger für alle, die aktiv leben und auf Gesundheit setzen. Erfahren Sie mehr über unser Fit Food der Woche.
Verwendete Quellen
Dieser Text soll auf Grundlage von wissenschaftlich ermittelten Daten zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln, offiziell empfohlenen Referenzwerten zum jeweiligen Tagesbedarf und durch Studien belegte Wirkungen auf die Gesundheit über die Vor- und Nachteile von Lebensmitteln aufklären. Auf folgende Quellen wird sich dabei berufen:
- Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz (DEBInet)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
- Studien-Datenbanken, insbesondere PubMed
Tabelle: Welche Nährstoffe in Wassermelone stecken
Trotz ihres süßen Geschmacks ist die Wassermelone überraschend kalorienarm. Der Grund liegt in ihrem außergewöhnlich hohen Wassergehalt von etwa 90 Prozent. Sie ist außerdem das Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an der Aminosäure Citrullin. Diese ist sowohl im Fruchtfleisch, aber vor allem in im weißen Teil der Rinde, die um das Fruchtfleisch liegt, vorhanden.
In der folgenden Tabelle finden Sie Angaben zu wichtigen Nährwerten und Nährstoffen von Wassermelone pro 100 Gramm (Quelle: DEBInet)
| Nährwert/Nährstoff | Menge pro 100 Gramm |
| Energie | 39 kcal |
| Eiweiß | 0,6 g |
| Fett | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 8,3 g |
| Wasser | 90,2 g |
| Ballaststoffe | 0,2 g |
| Beta-Carotin | 245 µg |
| Vitamin C | 6 mg |
| Magnesium | 9 mg |
| Kalium | 109 mg |
| Lycopin | 4530 µg |
Fakten zur Wassermelone
Botanischer Name: Citrullus lanatus
Familie: Kürbisgewächse (Cucurbitaceae)
Herkunft: Ursprünglich aus dem südlichen Afrika
Saison: Hauptsaison in Deutschland von Juni bis September
Wassergehalt: ca. 91 Prozent
Lycopin-Gehalt: 4530 µg pro 100g – mehr als Tomaten!
Kalorien: Nur 39 kcal pro 100g – ideal für Diäten
Ideal für: Sportler, Menschen mit Bluthochdruck, Diabetiker, Figurbewusste
7 Gründe, warum nicht nur Sportler Wassermelone essen sollten
- Hydrationsheld – Mit stolzen 91 Prozent Wassergehalt ist die Wassermelone ideal zur Flüssigkeitszufuhr an heißen Tagen oder nach dem Sport. Ihr natürlicher Wasseranteil versorgt Ihren Körper effektiver mit Flüssigkeit als so manches Sportgetränk und liefert dabei noch wertvolle Vitamine.
- Blutdrucksenker – Citrullin, eine Aminosäure in der Wassermelone, wird im Körper zu Arginin und Stickstoffmonoxid umgewandelt. Diese Substanz erweitert die Blutgefäße und senkt so den Blutdruck. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2021 zeigte, dass L-Citrullin-Supplementierung und Wassermelonenkonsum die Gefäßfunktion signifikant verbesserten – besonders relevant für Menschen mit erhöhtem Blutdruck und aktive Sportler.
- Regeneration nach dem Sport – Eine kleine spanische Studie mit 7 Probanden (männliche Sportstudenten) zeigte: 500 ml Wassermelonensaft vor dem Training verringern Muskelkater innerhalb von 24 Stunden. Verantwortlich auch hier: Citrullin – ein unterschätzter Helfer bei Ihrer Regeneration.
- Antioxidativer Zellschutz – Mit über 4530 µg Lycopin pro 100 g ist die Wassermelone Spitzenreiter unter den Lebensmitteln. Lycopin wirkt antioxidativ und schützt vor freien Radikalen – was laut Studien das Krebsrisiko, besonders bei Brust- und Prostatakrebs, senken kann.
- Gut für Haut und Augen – Beta-Carotin (245 µg pro 100 g Wassermelone) und Vitamin C (6 mg pro 100 g) fördern gesunde Haut, stärken das Bindegewebe und verlangsamen die altersbedingte Makuladegeneration.
- Blutzuckerfreundlich – Trotz ihres süßen Geschmacks hat Wassermelone eine moderate Kohlenhydratmenge (8,29 g pro 100 g) sowie einen niedrigen glykämischen Index. Zusammen mit Citrullin und Arginin kann sie sogar die Insulinsensitivität verbessern – gute Nachricht für alle mit Prädiabetes.
- Kalorienarm und sättigend – Mit nur 39 kcal pro 100 g ist die Wassermelone so kalorienarm wie kaum eine andere Frucht. Ideale Begleitung für alle, die auf ihre Figur achten und trotzdem naschen möchten.
Für Sportler, Bluthochdruckpatienten, Abnehmwillige oder Diabetiker kann die Wassermelone also einige Vorteile für die Gesundheit und Leistungssteigerung bringen.
Mit dem Verzehr der Sommerfrucht vorsichtig sollten Pollenallergiker sein – hier kann es zu Kreuzreaktionen kommen, die sich z. B. durch Jucken im Mund- und Rachenraum bemerkbar machen. Auch Menschen, die mit Fructose Probleme haben, sollten auf die natürlich süße Wassermelone verzichten oder sie nur in Maßen genießen.
Rezept: Erfrischender Wassermelonen-Feta-Salat
Dieser einfache und gesunde Salat kombiniert die Süße der Wassermelone mit herzhaftem Feta und frischen Kräutern – perfekt für heiße Sommertage. Energie pro Portion: ca. 180 kcal.
Zutaten (für 4 Personen):
- 800g Wassermelone (gewürfelt, ohne Kerne)
- 150g Feta-Käse (gewürfelt)
- 1 kleine rote Zwiebel (fein gehackt)
- 20g frische Minzblätter
- 15g frische Petersilie (gehackt)
- 3 EL Olivenöl (extra nativ)
- 2 EL Limettensaft (frisch gepresst)
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 50 g geröstete Pinienkerne
Zubereitung:
- Vorbereitung (10 Minuten): Wassermelone in mundgerechte Würfel schneiden und Kerne entfernen. Feta ebenfalls würfeln. Zwiebel fein hacken, Kräuter waschen und hacken.
- Dressing mischen: Olivenöl mit Limettensaft verquirlen und mit Pfeffer würzen.
- Salat zusammenstellen: Wassermelonenwürfel, Feta, Zwiebel und Kräuter in einer großen Schüssel vorsichtig mischen. Dressing darüber geben und nochmals behutsam vermengen.
- Servieren: 15 Minuten ziehen lassen und mit gerösteten Pinienkernen garniert servieren.
Tipp: Der Salat schmeckt am besten frisch zubereitet und sollte nicht länger als zwei Stunden stehen, da die Wassermelone Wasser zieht.
Übrigens: Auch die erfrischende Grapefruit bringt gesundheitlichen Vorteile mit sich. Eine weitere Frucht, die im Sommer nicht auf dem Speiseplan fehlen sollte.
Fazit: Wassermelone – mehr als nur ein Sommersnack
Die Wassermelone bietet weit mehr bietet als nur Erfrischung. Mit ihrem hohen Gehalt an Citrullin und Lycopin unterstützt sie aktiv die Herz-Kreislauf-Gesundheit, kann Muskelkater reduzieren und möglicherweise sogar das Krebsrisiko senken. Dabei ist sie kalorienarm und perfekt für eine gesunde Ernährung geeignet. Genießen Sie die Wassermelone nicht nur als süßen Snack, sondern als wertvollen Beitrag zu Ihrer Gesundheit – am besten frisch und in der Saison von Juni bis September.
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